力量训练作为一种普遍的健身和运动办法，已经过去了“身形魁梧、打手、凶横”形象的时代，现如今越来越多人追求的力量训练的主要目标是保持身体的健康和功能的开发。

与20多年前一样，大多数人仍然只是把肌肉看做器官，知道肌肉的增长能促进人体释放激素——生长激素和肾上腺素等。这些激素与人体新陈代谢、身体状态（如舒适度）、体重，甚至是精神状态都有很大的关系。

肥胖者、病患和老年人都能从肌肉锻炼中获益，特别是上了年纪的老年人，训练后能明显感到气力的增长，面对突发状况能够反应敏捷和减少伤害，以及降低血压、软化血管等等。

对运动员和教练来说，器械训练有更大的作用和更明显的优势。如今几乎没有什么竞技运动是能够脱离力量训练的。

而另一方面，更重要的是，被人忽视的筋膜训练。筋膜训练非常重要，他是肌肉训练中不可或缺的一部分！

20世纪70年代，传统的健美先生和健美运动员已经意识到，在训练过程中不能忽视这些富有弹性的筋膜。正如一部关于阿诺德·施瓦辛格的纪录片里所说的，芭蕾是他训练计划中的一部分。尽管在他的健美比赛生涯中，最重要的是在他静止时摆出的一个健壮有力的帅气姿势，然而在他随后开始的演艺生涯中，身体的灵活性则凸显的更为重要。

集武术家、空手道运动员和动作片明星于一身的尚格·云顿，同样在青年时期接受了大量的芭蕾训练。

你必须知道的是，身体的灵活性在很大程度上取决于筋膜的状态！筋膜是可以通过训练进行强化的。

当然，进行器械训练不单单是为了提高身体的灵活性，但无论出于何种目的，筋膜都在其中起关键性作用，比如增强力量、增肌、整体塑型、强化身体的薄弱部位、消除身体疼痛、优化身体的运动能力等等。为了达成这些目标，在健身计划中加入筋膜训练，是不可或缺的！

筋膜训练的动作一般都是具有很大灵活性的三维动作，需要很长的肌肉链和许多关节的共同参与；而使用器械进行的力量训练，其动作受限，轨迹单一，运动半径减小，动作强度和频率都与在自然条件下有很大的不同。

接下来重点介绍的是——人们在使用器械时，如何与筋膜训练结合进行，以促使筋膜得到恰当的锻炼？

能够使肌肉伸长的离心收缩对肌肉的训练更为有效，研究表明，仅通过举重进行向心运动的运动员，与其他进行离心或者离心向心结合的运动员，动作的极限力量提升并不明显。

有趣的是，虽然肌肉和肌外膜一般在离心收缩下能得到很好的训练效果，但肌腱对肌肉收缩形式不敏感，只对大小和速度不同的拉伸起不同的反应，它需要的是更大的负荷。而离心收缩对比其他形式的收缩，更容易对肌腱施加高强度的刺激。

对肌腱来说，达到一定强度的离心收缩训练是不可或缺的，尤其是在疲劳时，肌纤维在离心收缩阶段得到了筋膜明显的帮助，肌肉在来自肌腱和肌腱附近的筋膜以及其他更深的筋膜的共同帮助下保持力量。

除了离心训练，还有常见的筋膜弹振训练。即在一定位置内进行的小幅度的摆动练习，这个练习针对的是参与运动的肌肉周围的筋膜和肌腱。

在早些时期，这种摆动和弹振是受到质疑和反驳的，人们认为这会造成运动损伤。但近年关于筋膜的研究已经证实，这种弹振可以很好的刺激筋膜，并且能够提高筋膜的储存能力。

正确的筋膜训练还包括使用器械尽可能扩大运动范围。这首先意味着需要更长的肌肉链参与运动，比如更多的关节参与。这样使得肌肉获得更高的张力水平，并且强化肌腱的柔韧性。

区别于健美式的固定训练，追求单一肌肉增长，想要对筋膜产生刺激，运动中的动作变化非常重要，因为筋膜是三维形态存在的，在肌肉周围有着不同的生长方向。

平均有1/3的肌纤维末端不是在它本身的肌腱里，而是在筋膜层中。在训练中的动作变化频率越高，越容易使得更多的筋膜参与，得到刺激。

另外，肌筋膜也会从不同的方向穿过肌肉，因此不同方向、不同角度的运动刺激对肌筋膜也有很大好处，尤其是对那些宽度很大、呈平面状的筋膜。

人体同样遵循“功能决定形态”的理念，通过训练产生的新肌节可以使肌肉增长，同时对肌肉的收缩能力有着重要影响：肌节越多，肌肉收缩速度越快，即数量决定质量。比如举哑铃是不仅向上，还向两侧，我们希望尽可能在运动达到3个维度的变化。

研究表明，多组数训练原则还是适用大部分肌群的，在与单组数训练的对比实验中，每个动作进行2-3组的训练使肌肉力量的提高比单组训练多46%。研究还表明，通过多组数训练的肌肉增长效果更高（40%）。

对于一组动作的次数和负荷的选择，建议是一个介于感到疲劳和力竭之间的点。此外，在肌肉疲劳时，筋膜在肌纤维参与运动的同时也参与运动：身体在承受一个非常强的拉力，当肌肉在运动中起到的功能变弱时（疲劳），筋膜便需要发挥更多的作用。也正是这种拉力促进了筋膜生长和张力网络重建的作用。

关于休息时间的说法很多，我们通常是建议根据负荷量和持续时间，进行不同程度的休息（90-120秒）。

有一些教练员认为较短时间的休息可以刺激肌肉更快生长。然而研究表明，身体在承受压力的同时，睾酮（促进肌肉增长）的“对手”——压力激素，即皮质醇也被大量释放。皮质醇通过代谢使得睾酮失去作用。

另外，休息时间过短也会使下一次疲劳来的更快，这使得他们的肌肉和筋膜在训练中所受的刺激大多无法达到所需的临界值，这对提高运动员成绩影响很大！

我们根据筋膜特性定义了三种有趣的，不同的筋膜类型。

①印度舞者类型：此类型的人拥有松弛、柔软的筋膜，具有较高的运动灵活性和较低的稳定性。医学上被称为“高可动性”。

②维京人类型：这类型的人拥有强劲、致密的筋膜，具有较低的运动灵活性和较高的稳定性。医学生成为“低可动性”。

复合类型：此类型的人身体某些部位的筋膜强劲、致密，其他部位的筋膜则较为松弛、柔软。这种类型也称为“杨达类型”，它的灵活性并不是处于前两者的中间，相反，他们某些部位经常很僵硬，而其他部位缺乏稳定性。

筋膜训练要根据每个人不同的体质针对薄弱部位进行训练，这是筋膜训练的重点（具体测评办法将在往后的文章中更新）。