当您锻炼时，为身体提供刺激，身体会逐渐适应。但如果持续刺激，那在某个时刻身体就会开始崩溃，这时可能会感到疼痛，受伤风险增大。此外，合理的休息能防止过用损伤或急性伤害事件、调整激素水平和改善睡眠、提高运动表现等。

一个良好的运动计划，除了科学的训练，也必然包含了科学的恢复。思考一下：

✅ 什么是主动恢复？

✅ 什么是被动恢复？

✅ 主动恢复VS被动恢复？

✅ 如何选择最佳恢复策略？

✅ 如何最大限度提高恢复率以增强运动性能？

而每当到休息日的时候，你可能想知道到底该做哪种恢复？哪种更好或更适合自己？

一、恢复的类型

恢复主要有两种类型：主动恢复和被动恢复。在主动恢复和被动恢复之间进行选择可能会令人困惑。

虽然我们经常谈论锻炼前、锻炼中和锻炼后的恢复，但你如何确定自己是否正确满足了身体的恢复需求？

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什么是主动恢复？

主动恢复定义——“以支持身体恢复的方式进行活动。它比常规锻炼更轻，体力强度更低”。

您可以在运动期间或运动后加入它，将其视为一种低强度的练习，目的是放松肌肉和消除酸痛。 例如，在室内骑行锻炼中，您可能遇到过积极恢复间隔。与停止活动的休息间隔不同，通常会指导保持基础的踏频/阻力进行活动。

（1）主动恢复的好处

在锻炼中段，积极恢复间隔的目的是清除体内的乳酸和氢离子，这些物质会损伤和使肌肉疲劳。积极恢复通常也是冷却阶段的重要组成部分。

在锻炼后的积极恢复，无论是紧随锻炼之后还是在另一天进行，都可以减少炎症和僵硬感，并有助于清除肌肉中的乳酸积聚。

（2）主动恢复的示例

您可能也希望在高强度训练后的几天内进行积极恢复。积极恢复所选择的活动可能取决于您的个人喜好、训练类型和精神状态。除了低冲击力的骑行外，您还可以到户外散步、游泳，或者瑜伽/普拉提也是一种完美的低强度锻炼，适合身心和灵魂。

不过，主动恢复不一定是正式的锻炼。您可以将积极的恢复日和与亲朋好友共度时光相结合。在公园散步或游泳通常是为自己进行低强度锻炼的好方法（有时甚至没有意识到），而且这些活动也令我们趣味昂扬，并为下一个高强度的训练日做好身心准备。

（3）何时选择主动恢复

对于马拉松或铁人三项等比赛后的运动员来说，积极的恢复是最关键的，而这通常是训练中最被低估的部分之一。

它通过促进血液流向你的关节和肌肉以帮助恢复，极大地帮助你的身体为下一场比赛或高强度训练做好准备。

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什么是被动恢复？

被动恢复可以说是：当身体不费吹灰之力或能量输出极少时，就会发生愈合。

（1）被动恢复的优势

与主动恢复相对应，被动恢复允许身体自行恢复，而无需运动作为催化剂。

（2）被动恢复示例

那么被动恢复意味着什么呢？被动恢复疗法之一是肌筋膜释放运动按摩，这是一种恢复性按摩，可消除肌肉酸痛并改善关节活动度。

或者还有一种叫红外热处理。在红外线中坐 30-60 分钟可以让我的中枢神经系统放松，无需移动肌肉即可热身，并让我的大脑有时间安定下来并集中注意力。

其他类型的松解、拔罐和冷冻疗法等等，是流行的治疗方法，但没有一种放之四海而皆准的配方，因此请询问您的医生或物理治疗师，他们为您推荐了什么？

（3）何时选择被动恢复

采取被动恢复间隔的最常见原因是受伤，但疾病和过度训练也需要真正的休息日。过度训练的症状，如持续疲劳、表现下降和情绪波动，都可能表明是时候休息了。如果你的身体正忙于抵抗季节性感冒或流感等细菌，你应该充分休息，以确保你所有的精力都用于治疗（这样你就不会往健身房的朋友身上打喷嚏）。

无论其他因素如何，每周至少有一天的被动恢复总是好的，以确保您的身体有时间休息。

但被动恢复不是每天进行，尽管听起来可能很有趣。但那也是毫无意义的活动。

许多优秀的运动员都会采用一些极端的被动恢复技术，比如，甚至不看悬疑电影或电视节目以免心率升高。当您开始感觉到疲劳迹象并且要避免接近耗竭的边缘时，被动恢复就显得尤为关键。

二、主动恢复与被动恢复

主动恢复与被动恢复的效果略有不同，但如果使用得当，两者都可以帮助您保持最佳健康水平。

选择最佳恢复策略

仍然想知道哪种恢复策略最适合您？在选择主动或被动恢复时，需要考虑一些事项。

（1）需要考虑的因素

您的最佳恢复策略应根据您的整体锻炼程序来制定。需要考虑的一些事项：

你的身体感觉如何？如果您感到轻微疲劳但不太疲劳，积极恢复可能是您帮助肌肉恢复的最佳选择。如果您感到任何异常疼痛或受伤，您应该休息一天并咨询医疗保健专业人员，以确保您不会加剧这种情况。或者，如果您只是感到特别酸痛，可能需要休息一天才能恢复。

（2）您最近还做了哪些其他锻炼？

在耐力锻炼（如长跑、游泳或骑自行车）后，积极恢复效果更好；考虑对同一活动进行较低强度的版本。如果您一直在进行更剧烈的锻炼，例如 HIIT 或举重，那么完全恢复可能会对您更有帮助。还要考虑你去健身房（或跑道或游泳池）的频率——如果你不记得上一次偷懒不锻炼是什么时候，那可能是时候重新认识一下您的沙发了。

（3）检查你的精神状态

如果您因生活中的其他因素而感到筋疲力尽或压力过大，休息一天可能会帮助您重置。但是，如果您发现长途散步或瑜伽课程令人放松，那可能同样有帮助。

三、最大限度提高恢复速度、提高性能

如果您一直以100%的状态奔跑，那您就无法发挥最佳水平。要注意您的身体和心理状态，并确保您在健身房、运动场之外也满足自己的需求。

适当的营养和水分摄入对您的身体和心智都至关重要，睡眠也很重要。您还可以尝试泡沫滚轴和伸展等技术，甚至可以使用专门的运动紧身服，以确保您尽可能地关注和保护自己的身体！

主动恢复与被动恢复：哪个最能获得最佳性能？|Peloton（英语：Peloton） (onepeloton.com) https://www.onepeloton.com/blog/active-vs-passive-recovery/