广州市派康运动医学有限公司

广州市派康运动医学有限公司

EN
 

主动恢复VS被动恢复:休息日选哪个?

发布时间:2024-04-08 浏览量:1692



当您锻炼时,为身体提供刺激,身体会逐渐适应。但如果持续刺激,那在某个时刻身体就会开始崩溃,这时可能会感到疼痛,受伤风险增大。此外,合理的休息能防止过用损伤或急性伤害事件、调整激素水平和改善睡眠、提高运动表现等。

一个良好的运动计划,除了科学的训练,也必然包含了科学的恢复。思考一下:

✅ 什么是主动恢复?

✅ 什么是被动恢复?

✅ 主动恢复VS被动恢复?

✅ 如何选择最佳恢复策略?

✅ 如何最大限度提高恢复率以增强运动性能?

而每当到休息日的时候,你可能想知道到底该做哪种恢复?哪种更好或更适合自己?

一、恢复的类型

恢复主要有两种类型:主动恢复和被动恢复。在主动恢复和被动恢复之间进行选择可能会令人困惑。

虽然我们经常谈论锻炼前、锻炼中和锻炼后的恢复,但你如何确定自己是否正确满足了身体的恢复需求?

1

什么是主动恢复?

主动恢复定义——“以支持身体恢复的方式进行活动。它比常规锻炼更轻,体力强度更低”。

您可以在运动期间或运动后加入它,将其视为一种低强度的练习,目的是放松肌肉和消除酸痛。 例如,在室内骑行锻炼中,您可能遇到过积极恢复间隔。与停止活动的休息间隔不同,通常会指导保持基础的踏频/阻力进行活动。

(1)主动恢复的好处

在锻炼中段,积极恢复间隔的目的是清除体内的乳酸和氢离子,这些物质会损伤和使肌肉疲劳。积极恢复通常也是冷却阶段的重要组成部分

在锻炼后的积极恢复,无论是紧随锻炼之后还是在另一天进行,都可以减少炎症和僵硬感,并有助于清除肌肉中的乳酸积聚。

(2)主动恢复的示例

您可能也希望在高强度训练后的几天内进行积极恢复。积极恢复所选择的活动可能取决于您的个人喜好、训练类型和精神状态。除了低冲击力的骑行外,您还可以到户外散步、游泳,或者瑜伽/普拉提也是一种完美的低强度锻炼,适合身心和灵魂。

不过,主动恢复不一定是正式的锻炼。您可以将积极的恢复日和与亲朋好友共度时光相结合。在公园散步或游泳通常是为自己进行低强度锻炼的好方法(有时甚至没有意识到),而且这些活动也令我们趣味昂扬,并为下一个高强度的训练日做好身心准备。

(3)何时选择主动恢复

对于马拉松或铁人三项等比赛后的运动员来说,积极的恢复是最关键的,而这通常是训练中最被低估的部分之一。

它通过促进血液流向你的关节和肌肉以帮助恢复,极大地帮助你的身体为下一场比赛或高强度训练做好准备。

2

什么是被动恢复?

被动恢复可以说是:当身体不费吹灰之力或能量输出极少时,就会发生愈合。

(1)被动恢复的优势

与主动恢复相对应,被动恢复允许身体自行恢复,而无需运动作为催化剂。

(2)被动恢复示例

那么被动恢复意味着什么呢?被动恢复疗法之一是肌筋膜释放运动按摩,这是一种恢复性按摩,可消除肌肉酸痛并改善关节活动度。

或者还有一种叫红外热处理。在红外线中坐 30-60 分钟可以让我的中枢神经系统放松,无需移动肌肉即可热身,并让我的大脑有时间安定下来并集中注意力。

其他类型的松解、拔罐和冷冻疗法等等,是流行的治疗方法,但没有一种放之四海而皆准的配方,因此请询问您的医生或物理治疗师,他们为您推荐了什么?

(3)何时选择被动恢复

采取被动恢复间隔的最常见原因是受伤,但疾病和过度训练也需要真正的休息日。过度训练的症状,如持续疲劳、表现下降和情绪波动,都可能表明是时候休息了。如果你的身体正忙于抵抗季节性感冒或流感等细菌,你应该充分休息,以确保你所有的精力都用于治疗(这样你就不会往健身房的朋友身上打喷嚏)。

无论其他因素如何,每周至少有一天的被动恢复总是好的,以确保您的身体有时间休息。

但被动恢复不是每天进行,尽管听起来可能很有趣。但那也是毫无意义的活动。

许多优秀的运动员都会采用一些极端的被动恢复技术,比如,甚至不看悬疑电影或电视节目以免心率升高。当您开始感觉到疲劳迹象并且要避免接近耗竭的边缘时,被动恢复就显得尤为关键。

二、主动恢复与被动恢复

主动恢复与被动恢复的效果略有不同,但如果使用得当,两者都可以帮助您保持最佳健康水平

选择最佳恢复策略

仍然想知道哪种恢复策略最适合您?在选择主动或被动恢复时,需要考虑一些事项。

(1)需要考虑的因素

您的最佳恢复策略应根据您的整体锻炼程序来制定。需要考虑的一些事项:

你的身体感觉如何?如果您感到轻微疲劳但不太疲劳,积极恢复可能是您帮助肌肉恢复的最佳选择。如果您感到任何异常疼痛或受伤,您应该休息一天并咨询医疗保健专业人员,以确保您不会加剧这种情况。或者,如果您只是感到特别酸痛,可能需要休息一天才能恢复。

(2)您最近还做了哪些其他锻炼?

在耐力锻炼(如长跑、游泳或骑自行车)后,积极恢复效果更好;考虑对同一活动进行较低强度的版本。如果您一直在进行更剧烈的锻炼,例如 HIIT 或举重,那么完全恢复可能会对您更有帮助。还要考虑你去健身房(或跑道或游泳池)的频率——如果你不记得上一次偷懒不锻炼是什么时候,那可能是时候重新认识一下您的沙发了

(3)检查你的精神状态

如果您因生活中的其他因素而感到筋疲力尽或压力过大,休息一天可能会帮助您重置。但是,如果您发现长途散步或瑜伽课程令人放松,那可能同样有帮助。

三、最大限度提高恢复速度、提高性能

如果您一直以100%的状态奔跑,那您就无法发挥最佳水平。要注意您的身体和心理状态,并确保您在健身房、运动场之外也满足自己的需求。

适当的营养水分摄入对您的身体和心智都至关重要,睡眠也很重要。您还可以尝试泡沫滚轴和伸展等技术,甚至可以使用专门的运动紧身服,以确保您尽可能地关注和保护自己的身体!


主动恢复与被动恢复:哪个最能获得最佳性能?|Peloton(英语:Peloton) (onepeloton.com) https://www.onepeloton.com/blog/active-vs-passive-recovery/





新闻推荐

news room