广州市派康运动医学有限公司

广州市派康运动医学有限公司

EN
 

冷敷or热敷:谁是处理运动后肌肉酸痛的赢家?

发布时间:2023-10-08 浏览量:1681


“在剧烈运动后肌肉酸痛,应该选择冷敷还是热敷?”

似乎这个问题上网一查,就会有很多一边倒的答案。但由于不同的相关研究的方向和关注点不同,其研究结果各异,尚缺乏一个具体明确的答案。

本项研究,或许可以给到我们一些启示。




DOMS:延迟性肌肉酸痛

图片


当我们进行剧烈运动时,肌肉组织受到损伤,产生了一系列的生理反应,这就是延迟性肌肉酸痛(DOMS)的产生原因。DOMS通常从运动后的第一天开始出现,最严重时可持续到运动后的第三天。



冷敷和热敷的机制

图片

冷敷和热敷都能够通过不同的途径减轻疼痛感。

▶冷敷可以通过减少血管扩张和降低组织代谢来减轻肿胀和疼痛;

▶热敷则可以增加组织的新陈代谢,促进愈合,同时减轻疼痛。


需要注意的是,这些效果是在运动后的24小时进行评估的。可能是因为热敷和冷敷后,对P2X2嘌呤通道产生了抑制作用,从而减轻了疼痛。但更重要的是,这些效果可能与减轻组织损伤有关,从而在运动后24小时和48小时,减轻了疼痛感。



实验方法

图片

研究的目标是比较冷敷和热敷对于减轻运动后肌肉酸痛的效果,从肌肉弹性、肌肉力量和血液肌红蛋白几个维度来体现。

受试者是100名健康的20至30岁(年龄范围20-29岁)个体,随机分配到5个组中,男女几乎均分。包括一组对照,两组立即热敷或冷敷,以及两组在运动后24小时后热敷,或冷敷。

所有受试者无常规运动、均不吸烟、BMI小于40、无心血管疾病、肝病、糖尿病、下肢神经病变或最近的下肢受伤。没有服用α或β激动剂/拮抗剂,任何类型的非甾体抗炎药,Cox-2抑制剂,钙通道阻滞剂,或止痛药。




实验过程

图片

每天,受试者进入实验室,在热中性环境中放松20分钟。进行测量,如腿部力量和模拟视觉疼痛评分。这些数据记录在周一,运动在周二完成,然后再次在周三、周四和周五进行测量。

这项研究共有5组受试者。对照组没有接受任何疗法。为了研究立即使用热敷或24小时后使用的热敷的效果,实验组被分为4组,一组在运动后立即使用热敷包,另一组在运动后24小时使用。两组分别在运动后立即使用冷敷或在运动后24小时使用冷敷。

热敷包和冷敷包分别被置于双侧股四头肌的长轴上,干热疗程8小时,冷疗程20分钟。

对血液分析数据进行校正,以考虑运动后血清容量的变化。首先,我们将静脉血液的血细胞比容值纠正为真正的全身血细胞比容,通过将静脉血液的血细胞比容值乘以0.873。然后计算了第一天后血浆容积的变化,以校正任何血浆容积的变化对后续测量中分析物浓度的影响。




冷敷和热敷的效果

图片

肌肉力量

对照组的参与者在运动后的第一天,肌肉力量减少了23.8%,这是一种显著的下降。而立即进行热敷或冷敷的组别在运动后的第一天,肌肉力量减少了4.5%,这两者相较于对照组有显著优势。然而,让人意外的是,立即进行热敷的组别在运动后第二天就恢复到了运动前的力量水平,而立即进行冷敷的组别在运动后第三天仍然显示出显著的力量下降。

当冷敷和热敷在运动后24小时进行时,两组之间的力量没有显著差异。这表明,立即进行热敷可以帮助迅速恢复肌肉力量,而冷敷在保护肌肉力量方面稍逊一筹,尤其是在运动后较长时间进行冷敷的情况下。

疼痛感


接着,让我们来看看冷敷和热敷在减轻疼痛感方面的效果。使用视觉模拟疼痛评分法,参与者在运动后的第二天感受到最严重的疼痛,第一天感受到的疼痛较轻。在运动后立即进行冷敷或热敷的组别中,疼痛感最轻,两者之间没有显著差异。然而,在运动后24小时进行冷敷的组别,其减轻疼痛感的效果明显优于运动后24小时进行热敷的组别。


被动力量

除了主动运动力量外,研究人员还对参与者进行了被动移动力量的测试。结果显示,在立即进行冷敷或热敷的组别中,被动移动的力量没有显著变化。

然而,对照组在运动后第二天和第三天的被动移动力量明显增加,这表明在没有进行冷敷或热敷的情况下,肌肉和软组织损伤增加。而在运动后24小时进行冷敷或热敷的组别中,被动移动的力量保持稳定,没有显著变化。




实际应用建议

图片


那么,冷敷还是热敷更适合我们呢?


从研究结果来看,我们需要根据个体情况来选择合适的方法。冷敷和热敷都有其独特的优势,但在运动后立即使用热敷似乎可以更好地帮助我们快速恢复肌肉力量,减少肌肉组织的损伤。而在运动后24小时进行冷敷则有助于减轻疼痛感。然而,需要进一步研究来探讨不同人群在使用冷敷和热敷时的效果,包括运动员在内。

总之,选择冷敷还是热敷并没有一个固定的答案,关键在于根据个体情况进行选择。

图片


希望今天的分享能为大家带来一些启示,让我们可以深入思考如何搭配热敷或冷敷来爱护我们的身体。




Petrofsky, J. S., Khowailed, I. A., Lee, H., Berk, L., Bains, G. S., Akerkar, S., Shah, J., Al-Dabbak, F., & Laymon, M. S. (2015). Cold vs. Heat after exercise—is there a clear winner for muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3245–3252. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001127 



新闻推荐

news room