相信很多人过年回家就是久卧、久躺，尤其是在沙发上恨不得扭成一束麻花才舒服。原本上班久坐导致的肩颈和腰背疲劳，却得不到充足的、正确的放松，当复工坐回工位时，就又开始新一年的打工人“坐月子”。

一坐工位上就不舒服？你的身体可能比你的钱包还虚！

神经肌肉系统负责通过躯干肌肉的协调收缩来创造足够的核心稳定性条件：长时间坐着并持续收缩躯干肌肉，会导致深层躯干肌肉疲劳，这反过来会改变神经肌肉系统，导致核心稳定性障碍。

此外，肌肉疲劳可能影响姿势稳定。在疲劳状态下，传入反馈受到干扰，损害关节本体感觉，进而影响体感输入。肌肉收缩效率降低、感官输入处理不足以及由于疲劳导致的神经肌肉表现受损，都会干扰姿势摆动的前馈和反馈控制。

另一个导致久坐引起的姿势稳定性受损的潜在风险因素是由于膝关节屈曲导致的腘绳肌短缩。腘绳肌的结构包括与坐骨结节相连的股二头肌、骶结节韧带的延伸，交叉骶骨并附着于胸腰筋膜。通过这种关系，腘绳肌缩短可能导致后骨盆倾斜和腰椎前凸减少，从而导致平背。腰椎曲度的变化可能改变重心，从而影响姿势稳定性。

鉴于核心和姿势稳定性受腘绳肌和躯干肌肉状况的影响，因此恢复最佳的肌肉能力和效率显得尤为重要。针对性的体育锻炼可以减少工作中的久坐危害，而不会对办公造成太多干扰。

针对核心的稳定性干预，可以改变核心肌肉的募集模式，并有效改善这些肌肉的耐疲劳性，从而恢复核心稳定性。

躯干稳定性练习旨在增强和恢复肌肉的协调收缩，提高对骨盆和腰椎的控制。这也帮助躯干肌肉重新获得满足姿势控制要求的能力。进行躯干稳定性训练已显示出核心稳定性显著改善，并立即改善静态和动态平衡。此外，Szafraniec等展示了核心锻炼后在左右身体平衡方面的改善。这些效果在锻炼后30分钟内显著，并持续至少24小时。锻炼结束后的24小时，维持稳定直立姿势的自动反应得到了增强。

证据支持核心稳定训练在缓解长时间坐姿和静态姿势引起的肌肉疲劳方面的有效性。众所周知，躯干稳定训练能有效维持核心肌群和姿势控制。核心运动，如麦吉尔稳定运动和布里尔核心运动，也被发现可以增加慢性腰痛患者背部肌肉主动实现的运动范围。这种改善可能归因于腰椎后部肌肉之间协调性的增强。

泡沫轴的滚动练习因其经济实惠、易于使用和节省时间的优点而越来越受欢迎。个人通过自重在泡沫轴上滚动和压迫特定的肌肉群，帮助调节肌肉失衡，缓解肌肉疼痛和关节僵硬，增强神经肌肉的张力、柔韧性以及肌腱复合体的活动，促进正常功能肌肉长度的维持。

使用这些练习可以扩展活动范围，减少肌肉僵硬，而不影响肌肉力量和运动表现。这些练习的好处归因于肌肉的粘弹性特性变化，通过激活高尔基腱器官和机械感受器，降低筋膜压痛，并可能增加血管生成和血管内皮生长因子。此外，还有心理上的好处，如减少焦虑、提升情绪和放松。四周的泡沫滚动练习可以改善背部和腘绳肌的活动范围。

此外，在运动引起的肌肉损伤后进行三次20分钟的泡沫滚动练习（分别在0、24和48小时进行）可改善被动和动态活动范围。由于泡沫滚筒的不稳定表面，身体在练习过程中需要保持稳定和平衡。此外，泡沫滚动练习可能通过减少腘绳肌的僵硬和放松躯干肌肉，帮助恢复核心和姿势稳定性。

躯干稳定性练习（TSE）计划将包括以下内容：(a) 前平板支撑；(b) 四足姿势练习；(c) 后桥式。

(a) 在前平板支撑练习中，参与者将采取俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体重量。从这个姿势开始，他们将同时抬起右臂和左腿，保持直线5秒钟。然后，他们将换成抬起左臂和右腿，再保持5秒钟。之后，参与者将身体放低到地面，休息10秒。这个练习将重复五次。

(b) 在四足姿势练习中，参与者将处于四足位置。参与者将专注于保持骨盆中立并正常呼吸。他们将同时抬起右臂和左腿，保持直线5秒钟。然后，他们将以相似的方式抬起左臂和右腿。每组练习后，他们将休息10秒。这个练习将重复五次。

(c) 在后桥式练习中，参与者将仰卧在地面，双脚平放，膝盖弯曲成90度角，脚趾朝前，双手交叉放在胸前。他们将抬起骨盆，以达到并维持中立的髋屈曲角度，然后抬起一条腿离开地面并伸直膝盖。这个姿势将保持5秒钟。随后，他们将抬起另一条腿，保持这个位置5秒钟。之后休息10秒。这个练习将重复五次。

参与者将进行泡沫滚动练习，重点针对下肢和背部的肌肉，如腘绳肌、股四头肌、髂胫束、小腿、菱形肌和背阔肌。他们将在每个选定区域上滚动泡沫轴放松30秒，从肌群末端滚动到始端。

1. 股四头肌：参与者俯卧，将泡沫轴放在大腿下方。前臂放在地面，呈平板支撑姿势。在支撑部分体重的同时，参与者将泡沫轴从髋部向膝部滚动。

2. 腘绳肌和小腿：为了针对腘绳肌和小腿，参与者坐下，将泡沫轴放在大腿上方或小腿下方。双手放在地面，手指朝向身体。他们将泡沫轴从大转子下方滚动到膝盖上方，或从膝盖下方滚动到踝关节上方，同时用手部分支撑身体重量。

3. 髂胫束：对于髂胫束，参与者侧卧，交叉一条腿在另一条腿前面，并稍微抬起下腿离开地面。滚动动作从大转子下方到膝关节上方。

4. 背阔肌：对于背阔肌，参与者侧卧，一只手臂伸展在头顶，泡沫轴放在腋下区域。此技术涉及的运动较少。

5. 菱形肌：为了针对菱形肌，参与者仰卧，双臂交叉，泡沫轴放在肩膀下方。他们将臀部抬离地面，上下滚动泡沫轴，从肩部水平到背中部。

这些练习都可以在办公室或居家环境进行练习，可以有效帮助恢复因办公姿势、久坐等导致受损的核心和姿势稳定，也可以在一定程度上增强练习者的肌肉力量与柔韧性，从而起到预防打工人腰痛等问题的作用。