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治疗师梦寐以求的运动处方到底是什么?运动处方,中国专家共识发布!

发布时间:2023-03-24 浏览量:1545


《运动处方中国专家共识(2023)》


01
运动处方的定义


“运动处方(exercise prescription)”这一术语是20世纪50年代由美国生理学家 Peter Karpovich提出,世界卫生组织于1969年正式采用这一术语[22]。


2018年第十版《ACSM运动测试与运动处方指南》[23]以运动频率(frequency, F)、运动强度(intensity, I)、运动时间(time, T)、运动方式(type, T)、运动总量(volume, V)及运动进阶(progression, P) 6个核心要素(FITT-VP)为基石,将运动处方定义为:“运动处方包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式、运动总量及运动进阶等要素,是为不同年龄、不同体适能水平以及存在/不存在冠心病危险因素或冠心病的人群制定的,用于促进健康及防治慢病的运动锻炼指导方案”。



随着近些年来运动处方在我国持续不断的推广和实践,本共识专家组对运动处方定义做了调整:运动处方是由运动处方技术培训合格人员,依据处方对象的基本健康信息、体力活动水平、医学检查与诊断、运动风险筛查[26]、运动测试等结果。


以规范的运动方式和规定的运动频率、强度、时间、进阶、周运动总量以及注意事项,形成局部和整体相结合、近期和远期目标相结合的个性化健康促进及疾病防治的主动运动指导方案。


02
运动处方分类


通常,运动处方有以下分类:根据运动促进健康的方式可分为心肺耐力运动处方、力量运动处方、柔韧性运动处方等;根据应用人群年龄可分为儿童和青少年运动处方、成年人运动处方、老年人运动处方;根据人群健康状态又可分为健康人群运动处方、慢病风险人群运动处方、慢病人群运动处方、骨关节损伤人群运动处方等[27-29]。


为推进运动处方在医疗机构开展,本专家共识根据运动目的、应用范围和服务对象不同,将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。健身运动处方以健康人群和慢病风险人群为主要服务对象;医疗运动处方以慢病人群、运动损伤人群和围手术期人群为主要服务对象。


03
运动处方适用范围


运动处方适用范围广泛,可用于慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群、慢病风险人群和健康人群[30, 31]。慢性疾病人群包括心血管疾病、代谢性疾病、恶性肿瘤、神经精神疾病等人群;运动损伤和围手术期人群包括运动系统各种慢/急性损伤和因手术需要卧床、制动等减少活动的人群。


慢性疾病风险人群包括久坐少动、高血压、糖代谢紊乱、肥胖、血脂异常等风险因素人群;健康人群包括不同年龄段、不同生理状态、不同地理气候环境人群。健身运动处方以健康人群和慢病风险人群为主要服务对象;医疗运动处方以慢病人群、运动损伤人群和围手术期人群为主要服务对象。残疾或有特殊健康状况的人群也可以应用运动处方。


04
运动处方原则和内容


制定运动处方要遵循FITT-VP的基本原则,即包括运动频率、运动强度、运动方式、运动时间、运动总量和运动进阶等六个方面基本内容。其中运动方式是运动处方安全质量的关键,应符合科学规范。指导和培训处方对象掌握规范的运动方式是运动处方制定者和执行者的重要责任。运动强度应设定出安全有效范围;运动时间应设定出最低有效推荐量;运动频率与运动总量以周为最小计量单位。


制定运动处方需要在循序渐进发挥运动益处的同时最大限度避免运动风险。既要注意考虑日程安排、自然环境、气候和社会环境、可使用的运动装备、器材和设施,以及运动比赛规则等外在因素,又要注意考虑营养、睡眠、疾病与畸形、性格与心理、知识与信仰等内在因素。


制定运动处方需要明确是否用于治疗慢性疾病或运动损伤等医疗目的。医疗运动处方制定者需要依据处方对象的健康信息、基础运动状态、运动测试、医学检查与诊断等结果,以临床医学思维模式,兼顾治疗疾病和保持运动能力,制定运动处方。医疗运动处方应重点关注可能造成心血管事件和运动损伤的各种因素,对因治疗,防治疾病。健身运动处方则重点关注运动总量,让运动不足或缺乏运动人群运动起来并养成习惯。


中国传统健身功法以强身健体、祛病延年为目的,可以作为综合运动方式推荐给处方对象,通常包括太极拳,八段锦、五禽戏、易筋经、“六字诀”等健身气功[32-37]。


临床应用可以根据其动作原理,针对不同体质或患有某种特定疾病的人群,选取针对性动作制定处方,包含FITT-VP等内容[38],形成基础功法和对症的“调神”、“练体”运动处方。



05
运动风险评估


根据运动风险所造成的机体损害部位、性质、程度等,可将运动风险分为运动中心血管事件风险、运动损伤风险、运动性病症风险三类。


在运动处方制定的流程中,首先需针对运动中的心血管事件风险进行评估。运动中发生的心血管事件主要包括心绞痛、急性心肌梗死、严重的心律失常(如室性心律不齐、室颤等)、心源性猝死等。一般情况下,心血管功能正常的健康个体进行中等到较大强度运动引起心血管事件的风险很低。对于具有已经确诊或隐匿性心血管疾病的个体,在较大强度运动时心血管疾病风险明显上升。


目前常采用基于体力活动水平的运动风险评估模型进行运动前的健康筛查和风险评估。与运动中心血管事件风险有关的评价指标主要有:(1)体力活动水平;(2)常规医学检测指标:包括心率、血压、心电图、血脂、血糖;(3)识别有无心脑血管、代谢和肾脏等疾病的症状及体征,需明确相关诊断;(4)拟采用的运动强度。


为了减少运动相关的风险和有针对性地制定运动处方,应对处方对象进行体适能测试,主要指标有:(1)心肺耐力(观察不同运动负荷运动中的心血管反应)[39-41];(2)身体成分或体重指数(body mass index,BMI);(3)肌肉力量和肌肉耐力;(4)柔韧性;(5)平衡能力。


成年人心血管疾病(cardiovascular disease,CVD)的危险因素发生率较高,但运动相关的CVD发病率却很低。因此,基于CVD危险因素的运动前健康筛查预测心血管事件发生相关性较低,可能过于保守。在运动处方制定和实施中,可以不考虑CVD危险因素的数量,但需要结合临床诊断、运动个体的身体活动状态。


运动损伤风险评估也是运动处方制定流程中需要高度重视的环节和内容,是对整个运动过程中将面临的问题、造成的影响等方面单个或多个作用而造成运动损伤风险可能性的全方位评估。如果在运动处方执行过程中出现运动损伤,处方对象就很难坚持运动,严重影响运动目的达成。对处方对象的潜在风险,需要分别评估其发生的概率以及可能带来的运动损伤程度,科学有效地降低或杜绝运动损伤的发生。在此过程中可以运用知识经验、模型分析、定性分析等方法。


运动损伤风险评估主要包括:处方对象个体状况,如运动损伤史、体适能水平、运动能力、认知情况、带伤运动等,需要详细询问病史,做好体格检查,并进行必要的影像学检查或运动功能评估(如步态分析、跳跃落地质量评价、Y-平衡测试、肌力测试、肌电测试等);还需要了解处方对象在做或准备推荐的运动项目特有的运动风险,以及运动环境风险,包括场地、器材、天气、医疗保障等。


运动处方制定者还应该了解运动性病症风险。运动性病症的发生会影响运动能力及健康状态,例如运动性中暑、运动性脱水、运动性腹痛、低血糖、晕厥、横纹肌溶解症、贫血等等。通过对运动损伤史的询问,可以进一步发现运动性病症风险。


总之,通过运动前的健康筛查和医学诊断,按照既定的原则制定运动处方,推荐规范的运动方式、从低中强度开始运动、循序渐进地增加运动量、关注运动注意事项,定期进行运动效果评价,进一步调整运动处方,可以实现安全有效地运动这一目标。


06
运动处方制定流程


制定健身运动处方的基本流程包括:收集全面完整的健康信息,运动前健康筛查,运动中心血管风险和运动损伤风险评估,健康体适能测评,确定运动目标,制定运动处方,说明注意事项,收集健康信息包括但不限于年龄、性别、身高、体重、慢病风险因素、健康素养等。


运动前健康筛查流程主要包括:(1)确定受试者目前的体力活动水平;(2)确定是否存在心脑血管、代谢和肾脏等疾病;(3)确定是否存在心脑血管、代谢和肾脏等疾病的症状和体征;(4)拟采用的运动强度。


制定医疗运动处方需要明确的医学诊断。制定处方基本流程包括询问疾病史和运动史、体格检查、运动能力测试、医学影像和医学检验检查、运动损伤风险评估、综合诊断、病因分析、确定目标、制定处方、说明注意事项。


医学检查主要流程包括:(1)询问病史;(2)体格检查:对运动者进行体格检查的重点应该是心脑血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉系统和神经系统;(3)必要的实验室及器械检查。病因分析包括疾病与运动的相关性、运动要素的科学性和合理性、运动损伤的根因分析等。



07
运动处方基本注意事项


1.运动前应做热身或准备活动,运动后应做整理活动和拉伸练习。


2.关注身体状态:急性疾病(如:严重感冒、发烧、严重腹泻)期间暂停运动,待缓解后再继续。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉,应立即降低运动强度或停止运动,采取对应措施,必要时就医[42]。


3.抗阻训练时要保持自然呼吸状态,特别注意避免屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大,必要时提供适当的保护。


4. 建议初学者在专业人员指导下进行训练,抗阻力量训练中注意控制动作速率和关节活动范围,有氧运动时注意动作的规范性。


5. 孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动,将每周的运动量比较均匀地分布在5~7天完成,分段累计完成每天的运动量;可进行各种有氧和抗阻运动,轻柔的拉伸活动可能也有益。孕前有较大强度规律运动习惯者,或常运动的健康女性,可在孕后和产后保持原运动习惯,减少静坐少动时间,久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。建议产后每天进行盆底肌练习,以减少尿失禁的风险。


6. 老年人特殊注意事项:老年人(≥65岁)久坐少动者的体力活动量应达到WHO的推荐量(每周150~300分钟中等强度有氧运动,每周2次抗阻练习)。应循序渐进地增加运动量,动则有益。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力(预防跌倒)和柔韧性练习的综合运动,每周至少2次,并可以将其融入到生活中。有氧运动要低起点、慢进阶、少变化,在主观愿意和客观能力耐受的前提下循序渐进;抗阻训练很重要,可防止肌力快速下降;肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。


7. 儿童和少年特殊注意事项:儿童和少年(6~17岁)每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动,每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。超重或体力活动不足者在初始阶段应该从中等强度开始,并循序渐进地达到每天60分钟的目标[3];在炎热潮湿的环境下运动时,在运动前、中、后进行补水和适当调整运动强度,应避免进行持续剧烈运动;在保证运动量的同时,也要特别关注动作规范性,运动形式多样化和趣味性。加强儿童和少年运动过程中的监督以确保安全。


8. 残疾儿童特殊注意事项:每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动,每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻训练和健骨活动,减少静坐少动时间,尤其是屏幕时间。逐渐增加运动量[43];运动形式多样化,有良好的趣味性。动则有益,少量开始,逐渐增加频率、时间、强度;与健康水平相一致的体力活动不存在重大风险,健康获益显著。残疾儿童运动前应咨询相关专家,确定适宜运动方式和运动量。对于无运动禁忌证者,进行低或中等强度运动之前不需要进行专门体检。


9. 服药病人运动注意事项:运动和药物单独或联合作用于人体,均可对运动能力和疾病疗效产生多方面影响,如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。运动与药物相互作用具有两面性,既有协同作用,增加疗效减少不良反应,也可能相反,如运动影响某些药物的吸收和排泄,从而影响药物的作用时间。医生和运动指导人员应了解常用药物与运动的相互影响,加强运动前后及运动中血压、血糖等指标的监测。


08
运动处方的制定者、执行者与处方对象


运动处方的实施需要制定者、执行者与处方对象三方面人员共同参与完成。运动处方制定者负责运动处方的制定、监督和实施;运动处方执行者配合处方制定者,指导处方对象完成运动处方要求,特别是对运动方式的规范执行;运动处方对象的主动参与并坚持是完成运动处方的基本条件,因此,制定者和执行者要对处方对象做好运动促进健康的习惯养成教育。三者协同配合,完成运动处方的制定、实施与评价。



运动处方的制定者


运动处方制定者须为运动处方技术培训合格人员。运动处方制定者按照运动处方的原则和内容,结合处方对象的运动习惯,判断是否存在运动风险,确定运动目标,分类分阶段制定处方,鼓励和指导处方对象训练,监控运动计划的执行,评估训练效果;收集处方对象的反馈并比较,预防可能发生的运动风险。


根据处方对象的身体机能状态,可分适应期、提高期和稳定期三个阶段设计运动处方。


运动处方实施的第一个阶段,即适应期,是运动处方执行的初始阶段。结合体力活动水平、运动习惯和身体功能评估的具体情况,选择和确定运动要素。这是一个相互适应和调试的过程,直到引起有效的生理功能适应性改变,逐步达到提高期。适应期通常1~4周,通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目标运动量。


提高期坚持超负荷原则、针对性原则、个体化原则、可逆性原则,循序渐进推进,以促进身体机能持续提升。为巩固运动效能,要特别注意运动间歇的休息安排以及运动后的身体机能恢复情况。提高期通常持续5~6个月,每4~6周对运动的效果进行评价并对运动量进行适当调整。


运动处方实施到一定阶段,运动适应性变化不再因FITT的调整或不能继续对FITT进行调整而持续提升,运动能力及功能水平保持稳定状态,进入稳定期。此阶段应维持提高期末的运动量,不随意停止运动,以保持良好的身体机能和代谢状态,维持运动带来的健康效益。


两类运动处方都要进行临床医学评估和运动能力评估,但具体方式有所侧重。健身运动处方侧重于运动能力评估,医疗运动处方侧重于临床医学评估,后者由临床医师完成。原则上,医疗运动处方由具有医师资格并经过运动处方技术培训合格人员制定。



运动处方的执行者


运动处方的执行由有资质的康复治疗师、运动康复师、运动健康师或健身教练等完成。有运动习惯和运动基础的处方对象或病患也可按照处方自行实施。运动处方的实施是团队合作的过程,彼此紧密沟通会使实施更有效。


健身运动处方是根据个体特征、体适能水平、兴趣爱好及运动条件设计,选择便于开展的常规运动方式,可居家、户外或在机构进行健身运动,以自我监督执行为主,也可以转介到健身中心或健康管理机构在专业人员指导下进行。


医疗运动处方是为处于稳定期的各类慢性疾病人群、运动损伤人群和围手术期的患者制定。慢病人群运动方式以常规运动为主,通过团体运动、医学健身、网络跟练或视频跟练等方式进行;对于运动损伤人群和骨科围手术期的患者,以保持运动能力为目标,尽量减少肌肉萎缩、关节僵硬和骨量下降,通过住院、门诊或远程方式指导执行。


医疗运动处方可转介到专业科室、慢性疾病运动治疗中心、运动康复诊所,在专业人员指导下执行。




09
运动处方的随访、效果评价和调整


运动处方产生预防和治疗效果具有剂量-效果依赖性,运动需要长时间坚持,对处方对象是考验,对健身指导人员和医生也是挑战。需要加强各种形式的依从性教育和培训,多学科协作,综合提升。既要关注心理和营养的调整,又要结合药物和手术治疗,中西医并重,体卫融合。


运动处方的随访和调整也需要在专业人员指导下规范进行。运动处方的制定者必须明确告知随访时间,并在复诊时做出处方效果评价,做出相应调整。在实施运动处方的前3个月,建议至少一个月随访一次。鼓励开发远程信息化智能评估和干预系统按照诊疗规范进行随访。


从两方面进行运动处方效果评价,一方面看是否达到处方制定时约定的目标及达标的证据,包括:1)安静时的心率、血压等指标;2)健康体适能5大要素(心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分和柔韧性);3)身体代谢指标的变化,如血脂、血糖等;4)心理状态的改变。另一方面看是否避免了运动损伤,是否加重了原有损伤或出现了新的运动损伤。


运动处方实施过程中,定期进行评估,重点关注疾病和损伤的恢复情况、身体结构与功能改善情况、活动水平、是否坚持规律运动,是否出现运动损伤等,及时对运动干预的效果进行评价。住院患者运动处方阶段性目标达成后可以出院,门诊定期进行随访,或远程动态监测,并根据具体情况变化及时调整运动处方。


010
运动处方常用名词


(1)体力活动与运动(physical activity and exercise):


体力活动和运动往往交替使用,但这两个术语并不是同义词。体力活动是由骨骼肌收缩产生的任何身体运动,使能量消耗增加到基础代谢水平以上,通常是指在身体活动分类中能够改善健康的身体活动。


体力活动可以分为职业、交通、家务和休闲四大类。运动是一种有计划的、有组织的、可重复的、以增进健康或体适能为目的的体力活动。虽然所有的运动都是体力活动,但并不是所有的体力活动都是运动。


(2)体力活动水平(levels of physical activity)。


体力活动水平是描述个体进行规律有氧运动水平的概念。体力活动水平分级与个体在给定水平获得的健康受益多少有关,体力活动水平与肌肉发达程度、体重、工作强度、运动时间和频率相关。


体力活动水平分为以下4个级别:1)非活跃状态,在日常生活的基本活动之外没有进行任何中等或较大强度的身体活动。2)体力活动不足,进行一些中等强度或较大强度的身体活动,但每周达不到150分钟的中等强度身体活动或75分钟的较大强度活动或等效组合。该水平身体活动低于满足成人身体活动指南的目标范围。3)活跃的体力活动,每周进行相当于150分钟到300分钟的中等强度的身体活动,或75分钟到150分钟的较大强度身体活动或等效组合。该水平身体活动达到成人身体活动指南的目标范围。4)非常活跃的体力活动,每周超过300分钟的中等强度、150分钟的较大强度体力活动或等效组合身体活动。该水平体力活动超过成人身体活动指南的目标范围。


(3)体适能(physical fitness)。


体适能是指能够充满活力地执行日常任务的能力,没有过度疲劳,并有充足的能量享受休闲时光和应对紧急情况[43]。


体适能包括:心肺耐力或有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、灵活性、协调性、平衡能力、爆发力、反应时间和运动速度。体适能可分为健康相关和运动技能相关两类,通常将前5项列为与健康相关的体适能,后6项列为与运动技能相关的体适能。


(4)心肺耐力或有氧能力(cardiorespiratory endurance or aerobic capacity)。


心肺耐力是指持续身体活动中呼吸、循环系统供氧及骨骼肌利用氧气的能力。心肺耐力的客观测量指标是最大摄氧量(VO2max),它是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,当心、肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时,单位时间内(通常以每分钟为计算单位)所能摄取(利用)的氧量。通常用峰值摄氧量(VO2Peak)来描述慢性疾病和有健康问题人群的心肺耐力。


心肺耐力是健康相关体适能的核心要素,较高水平的心肺耐力可显著降低人体心血管疾病风险和全因死亡率[44, 45]。


(5)有氧运动(aerobic exercise)。


有氧运动也称为耐力运动,是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动,这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力,改善人体代谢功能,如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。


(6)无氧运动(anaerobic exercise)。


无氧运动是指持续时间短(10至30秒)、强度高的全速运动。无氧运动在无氧阈强度之上进行,在运动中,运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸(adenosine triphosphate-creatine phosphate,ATP-CP)系统和糖酵解提供[46],如100米、200米跑,短道速滑等。


(7)抗阻运动(resistance exercise)。


抗阻运动是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式,包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。抗阻运动可以利用自身重量或特定的训练器械实施,如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等等。


(8)柔韧性运动(flexibility exercise)。


柔韧性运动是指提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性与伸展能力,以及关节周围组织的量有密切关系。


(9)最大心率(maximal heart rate, HRmax)。


运动中心率随运动强度的增加而升高,当运动强度增加到一定水平,心率不再随运动强度增加,达到稳定状态,称之为最大心率。在运动强度设定中,常使用最大心率这个指标,有条件时可以通过运动负荷试验直接测得最大心率,当条件不允许时,也可使用公式(HRmax=207-0.7×年龄)推测HRmax[41],此公式适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。


(10)储备心率(heart rate reserve, HRR)。


储备心率是指实际测量或预测的最大心率与安静心率之间的差值,可用于建立靶心率和评价运动强度。20世纪50年代,Karvonen[47, 48]首先提出使用储备心率计算运动训练的靶心率。


储备心率的计算公式为:储备心率=最大心率-安静心率。基于储备心率的靶心率计算公式为:靶心率 =(储备心率×目标强度%)+ 安静心率。储备心率反映了人体在劳动或运动时心率可能增加的潜在能力。


(11)运动频率(frequency, F)。


运动频率是指每周执行运动计划的天数,在促进健康和改善健康体适能中起重要作用。WHO推荐有氧运动频率不少于3天/周[49, 50],对于大多数成年人,将每周的运动时间分散在3~5天是达到体力活动推荐量的有利策略。


在抗阻运动中,同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳,2~3天/周;柔韧性运动频率最好每天都进行。每周仅运动1~2次仍可获得健康益处,如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等,但每周仅通过1~2次运动达到推荐量,可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险[51]。


(12)运动强度(intensity, I)。


运动强度是指机体在运动过程中的用力程度,是运动处方的重要组成要素。有氧运动强度取决于走、跑速度,蹬车的功率、爬山时的速度与坡度等。在力量和柔韧性运动中,运动强度取决于给予的阻力、关节活动的范围等。


有氧运动的强度可分为绝对强度和相对强度。有氧运动的绝对强度通常表示为能量消耗的速率,即每分钟的千卡数(kcal)或代谢当量(metabolic equivalent,MET)。相对强度的确定要依据个体的生理状态,如最大摄氧量、最大心率、储备心率等。抗阻练习的强度则取决于局部肌群对抗阻力或承受重量的大小。合理增加运动强度会带来健康和体适能益处的积极剂量效应,低于最低强度阈值的运动将无法充分获得生理指标的变化。人们通过运动获益的最小强度阈值与个体的心肺耐力水平、年龄、健康状况、生理功能差异、基因、日常体力活动水平以及社会和心理等多种因素有关,因此,很难精准确定提高心肺耐力的最小阈强度。


通常是心肺耐力水平越高,提升心肺耐力的最小阈强度越高;心肺耐力水平越低,提升心肺耐力的最小阈强度越低。如高水平运动员提升心肺耐力的运动强度可达95%~100% VO2max,而初始参加运动的个体的有效运动强度阈值可低至30%VO2max[52]。


多种有效的确定运动强度的方法可用于改善心肺耐力,可推荐用于制定个性化的运动处方。在制定运动处方时,多采用相对强度,即活动的能量消耗占个体的最大能力的比例,尤其是对于老年人、健康状况不佳人群。运动强度通常是一个范围,应根据个体的年龄、日常体力活动水平、体适能水平以及健康情况确定运动强度。不同的运动测试或推算方法,会影响目标运动强度设定的精准性,因此,通过递增运动负荷心肺耐力测试直接测得运动中的生理指标是确定运动强度的首选方法。


通常推荐成年人采用中等强度的有氧运动,如40%~59%HRR;对于有规律运动习惯、体适能状态较好者可选用较大强度的有氧运动,如60%~89%HRR;对于无规律运动习惯的初始运动者可选用较低的运动强度,如30%~39%HRR,30%HRR可以作为有效起始强度。还可以通过主观用力感觉量表评价、调整或细化个体的运动强度。谈话试验[53]也是一种有效且可靠的运动强度评价方法,它可以代替乳酸阈、通气阈和呼吸补偿点,可以作为制定和监测运动强度的一种主要方法,进行中等强度有氧运动的人可以说话但不能唱歌,进行较大强度运动时则通常不能说出完整的句子。


(13)运动时间(time, T)。


有氧运动的时间是指一天中进行运动的总时间。推荐的运动时间可以是连续完成的,也可以是分数次累计完成的。每天用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30分钟以上(不包括准备、整理活动);肌肉力量运动处方和柔韧运动处方中,则需要规定完成每个动作的组数、每组的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的时间间隔等。


(14)运动方式(type, T)。


运动方式根据改善身体运动能力的不同,可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动,以及我国传统体育项目,如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。步行是一种被人们普遍接受的运动方式。


可以按照运动方式的性质、所需要的技能状态和体适能水平将有氧运动方式分为4类(表2),在制定运动处方时应遵循运动训练的特异性原则,对运动技能的要求从简单到复杂,对体适能水平的要求从低到高。在制定运动处方时应考虑不同运动方式中还包括对身体施加不同冲击应力的各种运动模式(例如跑步、骑自行车)或使用不同肌肉群(例如游泳、跑步)。


(15)运动量(volume, V)。


运动量是指每周的运动总量,运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的因素。有氧运动量由运动的时间、频率和强度共同组成;抗阻运动的运动量由运动的强度、频率和每个肌群练习的组数及每组重复的次数组成。运动量在实现运动促进健康/体适能效应中起重要作用。


为了获得健康益处,WHO推荐成年人每周至少累计进行150~300分钟中等强度的有氧运动,或75~150分钟较大强度的有氧运动,或中等和较大强度有氧运动相结合的等效组合,每周运动量超过300分钟中等强度,或150分钟较大强度将获得更多健康益处。心肺耐力运动处方的一般准则是 2分钟中等强度有氧运动相当于1分钟较大强度有氧运动。


运动量也可用来计算个体运动处方的总能量消耗。估算运动量的标准单位可以用梅脱-小时/周(MET-h/w)和千卡/周(kcal/w)表示。可采用公式千卡=1.05×梅脱-小时×体重(kcal=1.05×MET-h×kg)[54]计算运动中的能量消耗。对于大多数成年人来说,每周运动量≥8.5~17 MET-小时是一个合理的运动量,这一运动量大约相当于消耗1000~2000 kcal/周的中等强度运动(或大约150~300分钟 /周);低于此运动量也可为初始运动者带来健康/体适能益处[49]。


可以通过每天行走的步数来估算运动量[55-57]。成人至少100步/分钟的步频符合中等强度运动的最低阈值。每天一万步常被作为运动的目标,但与获得健康益处有关的每天最低运动量是7000~8000步/天,其中至少应该有3000步是快走(步频>100步/分钟)。儿童和少年应尽量减少久坐行为(如看电视、上网和玩视频游戏),2~5岁儿童屏幕时间不超过1小时/天,6~11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。


(16)运动进阶(progression, P)。


运动进阶取决于机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的,以及机体对当前运动水平的耐受能力。对于健康成年人来说,运动进阶应包括三个阶段,即适应阶段、提高阶段和维持阶段。


运动计划的进阶速度取决于个体的健康状况、体适能、运动反应和运动计划目标。进阶可以通过增加个人所能耐受的运动处方的FITT原则中的任何组成部分,通常是先调节运动的频率和每天运动的时间,最后调整运动强度。在运动计划的开始阶段,特别是无规律运动习惯者,采取“低起点,缓慢加”的策略,可降低运动相关的心血管事件和损伤风险[19],以及增加个体对运动的适应性和依从性。


(17)代谢当量(metabolic equivalent, MET)。


代谢当量是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值,1MET相当于安静、坐位时的能量代谢率,即摄氧量约等于3.5 ml/kg/min。MET是一种有效、便捷、标准的定量描述多种行为和体力活动绝对强度的方法。对于成年人,低强度体力活动代谢当量为1.6~2.9 METs,中等强度体力活动为3.0~5.9 METs,较大强度体力活动为6 METs以上[58]。


(18)1-RM(one-repetition maximum)。


1-RM是肌肉力量的标准评价指标,指使用适当技术1次举起或对抗的最大重量或阻力。常用1-RM百分比设定抗阻练习的强度。


(19)主观用力感觉量表(rating of perceived exertion, RPE)。


RPE最常用的是Borg主观用力感觉量表[59],有6~20分和0~10分两种形式,6分和0分分别在两个量表中表示“毫不费力”,20分和10分分别在两个量表中表示“最大用力”。近些年来多采用0~10分的主观用力感觉量表,5~6分表示中等强度,7~8分表示较大强度。


(20)体力活动准备问卷(physical activity readiness questionnaire for everyone, PAR-Q)。


PAR-Q问卷是目前国际上公认的在进行运动测试和运动前推荐使用的问卷,适用于所有人群,目前已经更新至2020版[60]。


可作为自我运动前的健康筛查工具,也可以作为专业人员的辅助工具用于筛查流程外的信息。通过问卷调查,可明确在运动测试和运动前是否需要咨询相关的运动处方专业人员,以及起始运动强度推荐。需要注意的是,该问卷在使用时必须采用完整形式,不得随意改动或摘录。有效期是完成问卷后12个月之内,如果身体状况发生变化,有回答“是”的问题,之前的问卷结果就无效,需要重新回答问卷内容。

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 参考文献

[1] Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, et al. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. Lancet, 2012, 380:20-30.

[2] Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med, 2009, 43:1-2.

[3] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020, 54:51-62.

[4] 《中国人群身体活动指南》编写委员会. 中国人群身体活动指南(2021). 中华预防医学杂志, 2022, 1:7-8.


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