高强度阻力训练，在预防和康复肌肉骨骼损伤和疾病中发挥着重要作用。但是，尽管重量大的阻力练习可以产生高水平的肌肉激活，但练习对象的训练目的、适应力与心理接受，也是系统康复训练中的重要元素。

本研究旨在探讨，同样作为常见的阻力训练，哑铃抗阻与弹力带（渐进式）抗阻的肌肉激活水平（EMG）和感知负荷（Borg CR10评分表）的临床变化对比。

一组16名女性（年龄41±9.6岁；身高168±4.9厘米，体重64.5±11.0公斤），主要从事久坐工作（办公室职员、实验室技术人员）。

在正式训练前，根据标准程序进行了颈部伸展、肩部外展、肩部外旋和腕部伸展的最大自主等长收缩（MVIC），以诱导各自肌肉的最大EMG响应。每个肌肉进行了两次MVIC，并使用EMG响应更高的试验来规范康复锻炼中的峰值EMG振幅。参与者被指导逐渐增加肌肉收缩力，持续MVIC 3秒钟，然后缓慢释放力量。在所有试验期间给予口头鼓励。

所有练习都是以缓慢控制的方式进行的——举起（约1.5秒）和放下（约1.5秒钟），没有突然的抽搐或加速——连续重复3次。每个参与者的运动和负荷顺序是随机的，每组运动每1.5分钟开始一次。参与者在测试前的另一天熟悉了这些练习。

选择了三种常见的康复训练；一个运动范围大（侧向抬高），一个运动幅度小（手腕伸展），还有一个涉及关节旋转（外部旋转）。

⚫ 在侧举练习中（图1，左），参与者站直，将哑铃或管柄放在一边，外展肩关节，直到上臂略高于水平。在整个运动范围内，肘部处于静止、轻微弯曲的位置（~5°）。在这项运动中，弹力带被拉伸到其静止长度的两倍多一点（比静止长度多125%-150%）。

⚫ 在伸腕练习中（图1，中间），参与者将前臂放在桌子上，同时用内旋握把将哑铃或管柄握在同一只手上。将弹力带预拉伸至其静止长度的两倍。起始姿势是弯曲的手腕。然后，参与者在整个动作范围内进行手腕伸展。

⚫ 在使用弹力带进行的外旋练习中（图1，右上），参与者站直，肘部保持90度，靠近侧面。起始位置是前臂在身体前方，弹力带平行于正面。将弹力带连接到门把手上，并预拉伸至其静止长度的两倍。然后，参与者在整个运动范围内进行外部旋转。

⚫ 在使用哑铃进行的外旋练习中（图1，右下），参与者躺在身体的非优势侧，同时将优势肘部保持90度角，靠近一侧。起始姿势是前臂在身体前面。然后，参与者在整个运动范围内进行外部旋转。

这项研究的主要发现是，在使用弹力带和哑铃进行阻力运动时，肌肉激活水平相当高，这表明这两种运动在康复过程中可以同等使用。感知负荷和肌肉激活水平随着外部阻力的增加而增加。

大约一半的女性上班族报告颈肩部位经常出现问题，这通常与上斜方肌的压痛和僵硬相平行。针对上斜方肌肉的锻炼对工作相关的颈肩肌肉疼痛的康复至关重要。

我们之前曾报道，患有斜方肌肌痛的女性在接受高强度特定力量训练后，疼痛症状显著减轻。在该研究中，几项运动——侧抬和耸肩——产生了高水平的斜方肌激活。然而，侧举练习只需要耸肩练习时使用的标称负荷的五分之一，这使其更实用。本研究详细阐述了这些发现，与哑铃相比，使用弹力带的斜方肌激活水平相似。

在相对阻力水平及以上时，斜方肌激活水平较高。例如，如果一个人可以用黑色弹力带进行3RM（“最大”），那么蓝色（1级）和绿色（2级）阻力都会引起足够高水平的斜方肌激活。

基于这些结果，我们建议在低于3 RM的2个水平上启动单独的颈部和肩部康复方案，对应于Borg CR10量表上约3的感知负荷，然后逐渐向更高的负荷发展。有趣的是，超量负载似乎没有进一步促进斜方肌的激活，这可能是由于运动范围较短。因此，练习应该以可控的方式通过全范围的运动来执行。

头夹肌是参与颈椎伸展和旋转的颈部肌肉之一。这种肌肉可以通过上斜方肌和胸锁乳突肌之间的颈部后三角的表面肌电活动来评估。颈部肌肉的等长阻力训练已被证明能有效减少非特异性颈部疼痛。

使用哑铃和弹力带进行的侧举运动可诱导相当高水平的头夹肌活动（在3 RM时为59%-64%），尽管肩关节运动时颈部位置静止。当进行高强度的肩带锻炼时，这种对静态颈部稳定的要求表明，先前研究中使用的特定等长颈部锻炼可能是多余的。未来应进行涉及留置电极的研究，以确定与特定等长颈部运动相比，在涉及肩带运动的高强度阻力运动中，颈深肌肉的肌肉激活水平。

过度使用鼠标和键盘已被确定为前臂疼痛发展的风险因素。指伸肌是在电脑工作中激活的前臂主要肌肉之一，非常容易疲劳。前臂肌肉相关压痛的病因可能与斜方肌肌痛相似（即，由于长时间重复和单调的工作任务导致低阈值运动单位过载），这表明这些肌肉可能对特定的阻力训练有积极反应。

本研究显示，在使用哑铃和弹力带进行手腕伸展运动时，指伸肌的激活水平同样高（在3 RM时为76%-83%）。在相对阻力水平及更高的情况下获得了高水平的肌肉激活，对应于Borg CR10量表上2至3的感知负荷，这可能是前臂肌康复的起点。

在涉及投掷的运动中，运动员经常会出现肩袖损伤，建议在考虑手术前将身体康复（包括高强度阻力训练）作为主要治疗方法。

尽管大多数肩袖肌肉都被浅表肌肉覆盖，但可以在斜方肌外侧的后三角肌下方的点用表面肌电图来评估脊下肌。在本研究中，哑铃和弹性阻力都能获得相关的高水平冈下肌活动（在3 RM时为63%-68%）。先前已经报道过，在使用带有附加重量的特制滑轮系统进行外旋过程中，棘下肌活动水平相似。只有在相对阻力水平为0和超量负荷时，才能获得高水平的肌肉激活，对应于Borg CR10量表上5及更高的感知负荷。

因此，与本研究的其他2种运动相比，在肩部外旋过程中需要相对较高的负荷来获得高水平的肌肉激活。尽管在康复的初始阶段不建议使用非常高的强度，但在后期阶段，这种强度可能是必要的，以确保高水平的肌肉激活。如何适配这种变化的抗阻强度？或更多采用渐进式的训练工具，会更加符合康复训练的需要。

美国Thera-Band^®（赛乐）

“渐进式训练系统”的全球首创者和领导品牌

（中国总代——派康）

本研究表明，在分级阻力运动中，哑铃和弹力带在肌肉激活和感知负荷方面有明显的相似之处。

应该注意的是，所有的练习都是以可控的方式进行的，在更具爆发力的运动中，弹力带和哑铃之间可能存在差异。哑铃的惯性导致加速运动过程中总力矩的增加，而弹力带的惯性可以忽略不计。因此弹力带训练可以以更可控的方式进行，避免发生突然的抽搐或加速。

在使用哑铃和弹力带进行阻力练习时，获得了相当高的肌肉激活水平，这表明治疗师可以在临床实践中选择任何一种类型。但考虑到训练对象的不同训练目标、适应力和心里接受度，针对性地采用渐进强化的康复方案，会具有更高更优的适配度和临床效益。