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足底筋膜炎的十种疼痛管理方法

发布时间:2022-07-07 浏览量:565

足底筋膜概述


足底筋膜(PF)起于跟骨足底结节,沿着足底走行,并通过浅层延伸插入足底皮肤,支持和维持足弓,参与行走、跳跃、跑步和其他动态条件下的推进机制。

足底筋膜厚度因患者性别、体重和病理状态(足底筋膜炎、糖尿病等)不同而有所不同。而研究发现,足底筋膜炎患者的足底筋膜厚度有所增加。


足底筋膜的连续性

足底筋膜与跟腱相连,有助于跟腱部位压力分布均匀,使足跟压力向前足传送。

足底筋膜与许多固有肌相连,还可以感受足的位置和不同固有肌肉的收缩状态。若这些肌肉过度收缩,足底筋膜和它包含的神经末梢会过度牵拉。


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研究表明,来自臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌或股四头肌的近端肌无力可导致足底筋膜异常。这些肌肉的虚弱抑制了它们辅助下肢负荷响应的能力,导致更大的冲击传递到支撑足部的结构。此外,这些近端肌肉的薄弱还会导致减震能力差和旋前控制能力下降。


足底筋膜炎症状

成人最常见的足跟痛原因是足底筋膜炎——典型症状为足跟部内侧疼痛。在晨起后的第一步或者久坐后起身时疼痛明显。继续走动,疼痛通常会减轻。但长时间站立或久坐后站立疼痛会复发。

在体格检查时,跟骨结节触痛明显,并且在稳定踝关节时被动背屈跖趾关节,足后跟疼痛加重。

帮助管理足底筋膜炎的十大方法

1、矫形器

如果距下关节过度旋前,则会对足底筋膜施加牵引力并引起炎症,这可能导致骨刺的发展,引起足跟痛;如果步行时由于小腿肌肉紧绷而导致脚踝无法背屈,则可能会加重足底筋膜疼痛。矫形器可以将距下关节保持在中立位置,从而减轻这种疼痛。


2、赛乐足底按摩筒

将足部按摩筒放入冰箱冷藏以帮助减轻炎症和疼痛,然后拿出来坐下并将滚筒放在脚下,在上面轻轻滚动两分钟,或者进行足底筋膜和脚趾的牵拉。

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3、BLACKROLL筋膜球

通过使用筋膜球滚压足底,一方面可以促进松解筋膜,减少结缔组织粘连,加快新陈代谢,减轻炎症;另一方面可以增强跟下脂肪垫的灵活性,从而使力更好地传导。即使是健康的足底,通过此法进行足底筋膜的放松也是有所裨益的。

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赤足站立位或坐位,将BLACKROLL筋膜球置于足底,通过转移身体重心缓慢地施加压力前后滚动或来回画圈,力度应使脚底感到舒适为宜。如有压痛点,可在压痛点处停留进行小幅度来回滚动。单侧放松时间为30s~60s左右。


4、赛乐按摩棒

如果是小腿有问题,尤其是长期跑步的运动员,可以使用赛乐按摩棒。

仰卧位或坐位,使用赛乐按摩棒上下滚动以帮助调节腓肠肌或臀部肌群张力。

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5、牵伸训练

包括牵伸腓肠肌、跟腱及足底筋膜本身或其组合。

可以使用赛乐弹力带进行牵伸,也可以利用其他工具,如上述提到的赛乐足底按摩筒或台阶等进行牵伸训练。

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6、肌内效贴

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7、冲击波

体外冲击波的机制是通过振动造成深部组织微小创伤,诱导局部新生血管形成、改善微循环,刺激机体组织重启并加速修复。值得注意的是,在肌筋膜点上使用体外冲击波治疗与传统体外冲击波治疗相比,前者在足底筋膜炎保守治疗方面效果更好,所需的治疗时间更短。


8、赛乐环状弹力管

针对臀部肌群等近端肌群薄弱的情况,可以使用环状弹力管来强壮相应肌群。如将弹力管环放在膝盖上方进行抗阻的蚌式运动,可以训练臀中肌等髋外旋肌群。

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9、赛乐稳定性训练垫

在稳定性训练垫子上单腿站立,然后让该侧脚缓慢背屈,并在垫上保持平衡。这项运动可以激活臀部发挥作用并训练足踝的稳定性,是一项非常适合的全方位运动。

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10、激活足底肌群

在家也能轻松实现的运动训练——用脚抓弹力带或者毛巾,激活足底屈肌。

保持足跟稳定不动,大脚拇指和基底部发力,足底收缩,将弹力带或毛巾向靠近身体的方向抓,使得其褶皱堆积在足弓处。


总结

足底筋膜不仅有支持足弓的作用,还在本体感觉的传入和外围运动的协调中发挥重要作用。但足底深筋膜的反复微损伤和长时间高应力负荷可能引发足底筋膜炎。尽管足底筋膜炎属于自限性疾病,但同时也是一个不会很快消失的慢性问题。为了尽可能在没有痛苦的情况下恢复日常的活动,积极地进行保守治疗的干预就显得很有必要。


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