2020年1月23日，武汉宣布封城。为了最大限度地抑制病毒的传播，全国各地陆续开始限制出行。

2020年2月10日，元宵节已然过去，全国确诊人数已突破四万，但湖北省外情况开始出现转机，不过大部分地区出于保险起见，还是选择了进一步推迟复工复学。

距离2月20号，也可能是疫情的转折点，还有一个十天需要我们大家一同来坚守。

希望在这期间我们依旧能守望相助，共度难关。派康和派康学府的老师们也必定会在疫情期间尽到一份心，出到一份力，尽可能地给大家提供帮助。

今天,派康学府就先给大家献上一份来自德国的祝福，希望大家就算在家里，也能记得活动身体，通过锻炼来保持与促进自己的身心健康。

居家版德国“筋膜健身”

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筋膜健身是一套针对人体内筋膜组织锻炼的训练方法论，由世界三大筋膜学派中“筋膜健身”的领军人物德国人马库斯·罗斯曼（Markus Rossmann）发明创立。风靡世界的瑜伽运动正是建立在“筋膜训练”的原理之上。而筋膜健身，正是要带领大家拨开瑜伽的重重商业迷雾，直击“筋膜训练”的真谛。

● 第一式：仰卧伸展

目的：拉伸全身筋膜（背面）

次数：8-10次

动作要点：平躺位，双手平行就过头顶，十指用力张开，双脚用力勾脚尖，感受到手指和小腿上的张力后，保持这样的张力不变，同时双腿在额状面（床面）上交错上下伸缩。注意自然呼吸。

● 第二式：仰卧核心收缩

目的：激活核心肌群

时间：8-10秒

动作要点：保持平躺伸展的姿势，收腹，使下背紧贴床面，激活腹横肌。收紧腹肌，臀大肌，上背抬离床面45°左右，保持双手十指张开，双脚勾脚尖，收紧下巴，维持这个姿势不动。注意自然呼吸。

● 第三式：仰卧侧伸展

目的：拉伸身体侧面的筋膜

次数：8-10次

动作要点：回到平躺位后，双手伸过头顶，用力勾脚尖，上半身在床面上左右侧向摆动，身体向左手方向摆动时左手抓着右手向左侧伸展（右手方向同理），拉伸侧面筋膜。注意自然呼吸。

● 第四式：仰卧核心旋转

目的：激活侧面核心肌群

次数：8-10次

动作要点：前期要领与“平躺核心收缩”相同。在收缩的同时左右旋转身体。记得保持十指张开，勾脚尖，自然呼吸。

● 第五式：侧卧内旋伸展

目的：拉伸上背筋膜

次数：8-10次

动作要点：以图示为例。身体右侧侧卧于床上，右腿伸直，左腿屈膝，右手再将左腿膝盖摁于床上尽量保持不动。五指用力张开，左手向床外伸展、小幅度弹振，感受上背部的拉伸。注意自然呼吸。

● 第六式：侧卧外旋伸展

目的：拉伸胸部筋膜

次数：8-10次

动作要点：以图示为例。与“侧卧内旋伸展”要领相同，只不过左手向外（图中左侧）打开，五指张开，小幅度弹振，感受胸部的拉伸。注意自然呼吸。

● 第七式：侧卧挺身

目的：训练核心肌群

次数：8-10次

动作要点：以图示为例。右手下肢位置保持不变，左手伸至中间位置，目光跟随左手方向，收紧核心，上半身和右脚同时抬离地面。注意自然呼吸。

● 第八式：侧卧胸椎旋转

目的：活动胸椎

次数：8-10次

动作要点：以图示为例。右手下肢位置保持不变，左手曲肘放至胸前，头部随着胸椎（上半身）一起向外旋转。注意自然呼吸

● 第九~十二式:

在身体另一侧上重复上面四个侧卧的动作。

● 第十三式：俯卧伸展

目的：拉伸全身筋膜（正面）

时间：8-10秒

动作要点：俯卧位。双手向前伸直，双脚向后伸直，双手双脚同时向下用力，上半身上抬，身体正面有拉伸感。注意自然呼吸。

● 第十四式：俯卧三步平板撑

目的：激活核心

次数：8-10次

动作要点：俯卧位。如图所示身体起始时与床保持接触，注意曲肘和脚尖触地。先收腹，肚子离地；第二步抬头额头离地；第三步抬膝膝盖离地，接着保持这个姿势3-5秒，放松，然后循环上述步骤。注意自然呼吸。

● 第十五式：跪姿下腰

目的：拉伸身体前侧筋膜

次数：8-10次

动作要点：跪姿，双手握拳放至腰后，收紧下巴，身体缓慢向后躺，直到感受到拉伸、感觉安全的位置，在这个位置保持2-3秒，放松回位，然后循环上述步骤。注意自然呼吸。

● 总结

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·共十五式，也就是十五个动作。

·每个动作间的休息时间按自己的节奏来即可。

·完成全部动作大概需要12分钟。

·建议每天早中晚各完成一次练习，每天三次。

希望大家在这段宅家期间

也能不负韶华，学有所得

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